Vers l’est ou vers l’ouest : pourquoi le décalage horaire n’est pas le même

Paris–New York, Paris–Tokyo : six ou sept heures de décalage dans les deux cas, et pourtant les voyageurs fréquents le savent, l’un se digère bien mieux que l’autre. Ce n’est pas une question de fatigue ou de durée de vol, mais de direction. Voici pourquoi l’horloge interne accepte plus facilement de reculer que d’avancer, et comment adapter votre stratégie selon le sens de votre voyage.

Une horloge qui préfère retarder

Notre horloge interne n’est pas réglée exactement sur 24 heures : chez la plupart des gens, sa période spontanée est un peu plus longue. Livrée à elle-même, elle aurait donc tendance à décaler légèrement nos journées vers plus tard. C’est la lumière du matin qui la remet à l’heure chaque jour. Nous l’expliquons en détail dans Décalage horaire : ce qui se passe vraiment dans votre corps.

Cette particularité a une conséquence directe pour le voyageur. Retarder l’horloge, ce qu’impose un vol vers l’ouest, va dans le sens de sa tendance naturelle. L’avancer, ce qu’impose un vol vers l’est, va à contre-courant. Les chercheurs le résument simplement : l’organisme met plus de temps à se recaler après une avance de phase qu’après un retard de phase, d’où un voyage vers l’est souvent plus difficile¹².

Ce que révèlent les sportifs de haut niveau

Le sport professionnel offre un terrain d’observation idéal : des déplacements fréquents d’une côte à l’autre, et des performances mesurées avec précision. Une étude de l’université Northwestern, publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences, a analysé des milliers de matchs de baseball professionnel américain. Elle montre que les effets du décalage horaire sur les performances apparaissent surtout après les voyages vers l’est, avec des effets très limités après les voyages vers l’ouest³. Une illustration concrète, hors laboratoire, de l’asymétrie de notre horloge.

Vers l’ouest : allonger la journée

Exemples : Paris–New York (−6 h), Paris–Montréal (−6 h), Paris–Los Angeles (−9 h).

En arrivant, il est l’après-midi sur place alors que votre corps se prépare déjà à la soirée. Le défi est de tenir éveillé jusqu’à une heure de coucher locale raisonnable.

• Cherchez la lumière en fin de journée : une promenade en fin d’après-midi aide l’horloge à se retarder⁴.
• Repoussez votre coucher jusqu’à 22 h environ, heure locale, même si la fatigue arrive tôt.
• Attendez-vous à des réveils très matinaux les premiers jours : c’est l’heure de Paris qui sonne. Évitez alors la lumière vive au réveil, qui ramènerait l’horloge vers l’heure de départ.
• Le retour, vers l’est, sera plus difficile : anticipez-le.

Vers l’est : raccourcir la journée

Exemples : Paris–Dubaï (+2 à +3 h), Paris–Bangkok (+5 à +6 h), Paris–Tokyo (+7 à +8 h).

Vous arrivez souvent le matin après un vol de nuit écourté, et le soir venu, votre corps est encore en plein après-midi. Le défi est de réussir à s’endormir tôt, et à se lever le matin.

• Cherchez la lumière du matin, en sortant dehors dès que possible : c’est elle qui avance l’horloge⁴.
• Tamisez la lumière le soir : lumières douces, écrans en mode nuit, rideaux fermés.
• Couchez-vous à l’heure locale. La mélatonine, prise peu avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivants, aide à atténuer les effets du décalage horaire⁵.
• Évitez la caféine après le déjeuner, qui retarderait encore l’horloge.

Au-delà de huit fuseaux, le cas particulier

Pour les très grands décalages vers l’est, comme Paris–Sydney ou Paris–Tokyo en été, l’horloge interne peut prendre le chemin le plus « facile » pour elle : au lieu d’avancer de huit ou neuf heures, elle recule de quinze ou seize. Les chercheurs appellent ce phénomène le recalage antidromique. Il prolonge nettement le décalage².

Le principal piège, dans ce cas, est la lumière très matinale des premiers jours : tombant au mauvais moment de votre horloge, elle pousse celle-ci dans le mauvais sens. Les spécialistes conseillent alors d’éviter la lumière vive au tout début de matinée les deux ou trois premiers jours, puis de la rechercher progressivement de plus en plus tôt²⁴.

Partir déjà en partie recalé

Pour un voyage vers l’est, il est possible de prendre de l’avance avant même de partir. Une étude menée au centre médical Rush de Chicago a testé un protocole simple : pendant les trois jours précédant le départ, avancer son coucher et son lever d’une heure par jour, et s’exposer à une lumière vive au réveil. L’horloge interne des participants a ainsi avancé de 2,1 heures en moyenne avec une lumière vive continue, contre seulement 0,6 heure avec l’éclairage ordinaire d’une pièce⁶. Autrement dit, sur un Paris–Tokyo, vous partez avec près d’un tiers du décalage déjà absorbé.

En pratique : trois jours avant le départ, couchez-vous et levez-vous une heure plus tôt chaque jour, et passez la première demi-heure de la matinée dehors ou près d’une grande fenêtre. Pour un voyage vers l’ouest, le même principe s’applique en sens inverse, avec un coucher retardé et de la lumière le soir, mais il est rarement nécessaire.

Questions fréquentes

Pourquoi le décalage horaire est-il pire vers l’est ?

Parce qu’il faut avancer l’horloge interne, alors que sa période naturelle, légèrement supérieure à 24 heures, la pousse plutôt à retarder. Vers l’ouest, il faut au contraire la retarder, ce qu’elle fait plus facilement.

Combien de temps faut-il pour se remettre d’un Paris–New York ?

Comptez en général trois à quatre jours pour être pleinement à l’heure locale, souvent moins si vous appliquez les bons gestes de lumière. Le retour vers Paris, vers l’est, demande souvent un peu plus de temps.

Peut-on se préparer avant de partir ?

Oui, surtout vers l’est : avancer son coucher et son lever d’une heure par jour pendant les trois jours précédant le départ, avec de la lumière vive le matin, permet d’arriver avec une partie du décalage déjà absorbée.

Faut-il garder l’heure de Paris pour un séjour très court ?

Pour un aller-retour de deux jours ou moins, il est souvent plus simple de rester calé sur l’heure de départ et de planifier les rendez-vous importants aux heures où vous êtes naturellement en forme.

Sources

1. Sack RL. Jet lag. The New England Journal of Medicine, 2010;362(5):440-447. PubMed
2. Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Medicine Clinics, 2009;4(2):241-255. PubMed
3. Song A, et al. How jet lag impairs Major League Baseball performance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2017;114(6):1407-1412. PubMed
4. Roach GD, Sargent C. Interventions to minimize jet lag after westward and eastward flight. Frontiers in Physiology, 2019;10:927. Frontiers
5. Règlement (UE) n°432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
6. Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, Fogg LF, Eastman CI. Preflight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. Journal of Biological Rhythms, 2003;18(4):318-328. PubMed

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.