Décalage horaire : ce qui se passe vraiment dans votre corps

Vous avez atterri, l’horloge de l’aéroport affiche 8 h du matin, mais votre corps, lui, est persuadé qu’il est 2 h du matin. Le décalage horaire n’est ni une simple fatigue de voyage ni un manque de volonté : c’est un désaccord, mesurable, entre l’heure locale et l’horloge biologique que chacun porte en soi. Voici ce qui se passe réellement dans votre organisme, et ce que la recherche sait aujourd’hui pour l’aider à se recaler.

Une horloge au cœur du cerveau

Au centre du cerveau, juste au-dessus du croisement des nerfs optiques, se trouve un petit amas d’environ 20 000 neurones : les noyaux suprachiasmatiques. C’est notre horloge principale. Elle orchestre, sur un cycle proche de 24 heures, une grande partie de notre physiologie : l’alternance veille-sommeil, la température du corps, la sécrétion de nombreuses hormones, la vigilance, et même l’appétit.

Ce mécanisme est si fondamental que le prix Nobel de physiologie ou médecine 2017 a été attribué à Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young pour la découverte des gènes et des protéines qui le font tourner, cellule par cellule¹.

Point essentiel pour le voyageur : cette horloge n’est pas réglée exactement sur 24 heures. Chez l’humain, sa période spontanée est légèrement plus longue, d’environ 24 h 10². Elle doit donc être remise à l’heure chaque jour, et c’est la lumière qui s’en charge.

La lumière, chef d’orchestre

La rétine contient, en plus des cellules qui nous permettent de voir, des cellules spécialisées sensibles à la lumière, qui envoient leur signal directement à l’horloge interne. Le matin, la lumière du jour indique au cerveau que la journée commence. Le soir, la baisse de luminosité déclenche la sécrétion de mélatonine par une petite glande du cerveau, l’épiphyse. La mélatonine est le signal chimique de la nuit : elle circule dans tout l’organisme et lui indique qu’il est temps de se préparer au sommeil.

L’effet de la lumière dépend de son moment. Reçue en fin de soirée et en début de nuit, elle retarde l’horloge. Reçue en fin de nuit et le matin, elle l’avance³. C’est ce mécanisme qui permet de se recaler après un voyage, et c’est aussi pour cette raison que s’exposer à la lumière au mauvais moment peut prolonger le décalage.

Ce qui se passe quand vous changez de fuseau

Un avion vous déplace de plusieurs fuseaux horaires en quelques heures. Votre horloge interne, elle, ne se déplace pas avec vous : elle reste calée sur l’heure de départ. Elle ne peut se décaler que progressivement, d’environ une heure par jour selon les estimations les plus courantes⁴. Après un Paris–Tokyo, qui traverse sept fuseaux vers l’est, il faut donc compter près d’une semaine pour que l’organisme soit pleinement à l’heure locale.

Pendant cette période, le corps vit avec deux heures différentes : celle qu’affiche votre téléphone, et celle que suit votre physiologie. Les symptômes du décalage horaire en découlent ⁵ :

• des difficultés à s’endormir le soir, ou des réveils en pleine nuit ;
• une somnolence et une fatigue en journée, souvent aux pires moments, comme une réunion ou un dîner ;
• une baisse de concentration et de vigilance ;
• un appétit décalé et un inconfort digestif ;
• une humeur plus irritable.

Pourquoi l’est est plus difficile que l’ouest

Voyager vers l’ouest, par exemple de Paris à New York, allonge votre journée : l’horloge interne doit se retarder. Comme sa période naturelle est déjà un peu plus longue que 24 heures, elle le fait assez facilement. Voyager vers l’est, de Paris à Bangkok ou à Tokyo, raccourcit votre journée : l’horloge doit avancer, ce qui va contre sa tendance naturelle. C’est pourquoi le décalage est généralement plus marqué et plus long après un vol vers l’est⁴⁶.

Au-delà d’environ huit à dix fuseaux, l’horloge peut même choisir le « mauvais » sens et se décaler dans la direction opposée au voyage, ce qui prolonge encore la récupération.

Plusieurs horloges, qui ne se recalent pas au même rythme

L’horloge du cerveau n’est pas la seule. Presque tous les organes possèdent leurs propres horloges, dites périphériques : le foie, le pancréas, les muscles, l’intestin. Elles sont normalement synchronisées par l’horloge centrale, mais elles se recalent aussi en fonction d’autres signaux, en particulier les horaires des repas.

Après un long vol, toutes ces horloges ne se remettent pas à l’heure à la même vitesse. Pendant quelques jours, l’organisme fonctionne donc avec des horloges en désaccord entre elles. Ce désaccord interne explique en partie pourquoi le décalage horaire touche aussi l’appétit et la digestion, et pas seulement le sommeil⁵.

Les recherches récentes montrent que même les micro-organismes de notre intestin suivent un rythme quotidien, en partie calé sur nos horaires de repas. Chez la souris, et dans une petite étude chez l’humain, un décalage horaire perturbe ce rythme ⁷. Ces travaux sont encore préliminaires, mais ils confirment que le voyage sollicite le corps bien au-delà du seul sommeil.

Ce qui aide vraiment à se recaler

1. La lumière, au bon moment

C’est le levier le plus puissant. Après un vol vers l’ouest, cherchez la lumière en fin de journée et repoussez votre coucher. Après un vol vers l’est, exposez-vous à la lumière du matin et évitez les écrans et les lumières vives le soir. Les premiers jours d’un très long voyage vers l’est, il peut être utile d’éviter la lumière très tôt le matin, pour ne pas pousser l’horloge dans le mauvais sens⁴.

2. Vivre tout de suite à l’heure locale

Réglez votre montre sur l’heure de destination dès l’embarquement. Calez vos repas et votre coucher sur l’heure locale, même si vous n’avez ni faim ni sommeil. Les horaires des repas aident les horloges périphériques à suivre le mouvement.

3. La mélatonine

Prise le soir à l’heure du coucher de destination, la mélatonine donne à l’organisme le signal de la nuit au bon moment. Une revue de la collaboration Cochrane, qui a analysé dix essais cliniques, conclut qu’elle réduit les symptômes du décalage horaire, en particulier quand on traverse cinq fuseaux ou plus et que l’on voyage vers l’est⁸. En Europe, la mélatonine bénéficie d’une allégation de santé autorisée : elle aide à atténuer les effets du décalage horaire, l’effet bénéfique étant obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg peu avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l’arrivée à destination⁹.

4. La caféine, mais le matin

Un café le matin aide à tenir la journée. Le soir, en revanche, la caféine perturbe l’horloge interne : une étude publiée dans Science Translational Medicine a montré qu’une dose prise trois heures avant le coucher retarde le rythme de la mélatonine d’environ quarante minutes¹⁰. En voyage vers l’est, c’est exactement l’effet à éviter.

5. Des siestes courtes

Si la fatigue est trop forte en journée, une sieste de vingt à trente minutes en début d’après-midi aide à tenir sans compromettre la nuit suivante. Évitez les longues siestes, qui ancrent le corps dans l’heure de départ.

Questions fréquentes

Combien de temps dure le décalage horaire ?

En règle générale, comptez environ un jour par fuseau horaire traversé, un peu moins après un voyage vers l’ouest et un peu plus après un voyage vers l’est. Les mesures comme l’exposition à la lumière au bon moment permettent d’accélérer ce recalage.

À partir de combien de fuseaux ressent-on le décalage horaire ?

La plupart des voyageurs le ressentent à partir de trois fuseaux horaires traversés. Avec un ou deux fuseaux, l’horloge interne se recale généralement en un à deux jours, sans symptômes marqués.

Faut-il dormir dans l’avion ?

Oui, si l’heure de destination correspond à la nuit. Sinon, mieux vaut rester éveillé, s’hydrater et profiter de la lumière de la cabine, pour arriver en phase avec l’heure locale.

Les enfants souffrent-ils aussi du décalage horaire ?

Oui, leur horloge interne fonctionne de la même façon. Les mêmes principes s’appliquent : lumière du jour, repas et coucher à l’heure locale. La mélatonine, en revanche, ne doit pas être donnée aux enfants sans avis médical.

Sources

1. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017, communiqué de presse. Nobel Prize Outreach. nobelprize.org
2. Czeisler CA, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 1999;284(5423):2177-2181. PubMed
3. Khalsa SBS, et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology, 2003;549(3):945-952. PubMed
4. Roach GD, Sargent C. Interventions to minimize jet lag after westward and eastward flight. Frontiers in Physiology, 2019;10:927. Frontiers
5. Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet, 2007;369(9567):1117-1129. PubMed
6. Sack RL. Jet lag. The New England Journal of Medicine, 2010;362(5):440-447. PubMed
7. Thaiss CA, et al. Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 2014;159(3):514-529. PubMed
8. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002;(2):CD001520. PubMed
9. Règlement (UE) n°432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
10. Burke TM, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 2015;7(305):305ra146. PubMed
11. Inserm. Chronobiologie : les rythmes de la vie. Dossier d’information. inserm.fr

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.