Bien manger en voyage

Découvrir un pays, c’est aussi découvrir sa cuisine : un bol de pho fumant à Hanoï, des tacos au coin d’une rue de Mexico, un plateau de mezzés à Beyrouth. Mais en voyage, notre ventre doit composer avec de nouveaux aliments, une eau différente et des repas qui tombent à des heures inhabituelles pour notre horloge interne. Bonne nouvelle : quelques principes simples, appuyés par la recherche, permettent de profiter de la cuisine locale sereinement.

Vos repas règlent aussi vos horloges

Notre horloge principale, dans le cerveau, est réglée avant tout par la lumière. Mais le foie, le pancréas, l’intestin et le tissu adipeux possèdent leurs propres horloges, et celles-ci sont sensibles à un autre signal : l’heure à laquelle on mange.

Une étude de l’université du Surrey, au Royaume-Uni, l’a montré chez l’humain. Des volontaires ont pris leurs trois repas de la journée d’abord tôt, puis cinq heures plus tard pendant six jours. L’horloge principale n’a pas bougé, mais le rythme du glucose sanguin s’est décalé de plus de cinq heures, et l’horloge du tissu adipeux d’environ une heure. Les auteurs concluent que l’heure des repas contribue à synchroniser les horloges périphériques, avec un intérêt particulier pour les voyageurs qui traversent les fuseaux horaires¹.

En voyage, cela signifie que manger à des heures décalées, ou grignoter à 3 h du matin parce que le corps a faim à l’heure de Paris, entretient le désaccord entre les horloges. L’intestin a lui aussi son propre rythme, comme nous l’expliquons dans Pourquoi votre ventre change de fuseau, lui aussi.

Les bons réflexes

• Calez vos repas sur l’heure locale dès le premier jour, même si l’appétit n’est pas encore au rendez-vous.
• Prenez un vrai petit-déjeuner le matin à destination : associé à la lumière du jour, c’est un signal clair de début de journée.
• Allégez le dîner les premiers soirs, et évitez les repas copieux juste avant de dormir.
• En vol, si votre corps est déjà en pleine nuit à l’heure de destination, il n’est pas nécessaire de manger tous les plateaux proposés.

La diarrhée du voyageur, encore fréquente

C’est le problème de santé le plus fréquent chez les voyageurs qui se rendent dans des pays à revenus faibles ou intermédiaires. Selon une revue publiée dans le JAMA par des spécialistes de la médecine des voyages, l’amélioration de l’hygiène a fait baisser le risque, autrefois de 20 % ou plus pour un séjour de deux semaines, à 8 à 20 % dans certaines régions. Il reste élevé dans d’autres. Pour 12 à 46 % des voyageurs touchés, elle oblige à modifier leurs plans de voyage².

Elle est due le plus souvent à des bactéries, parfois à des virus ou des parasites, transmis par des aliments ou de l’eau contaminés. Elle n’a donc rien à voir avec la « nouveauté » de la cuisine en elle-même : c’est une question d’hygiène, pas d’exotisme.

Le lieu compte autant que l’assiette

La règle classique des voyageurs, « cuisez-le, pelez-le ou oubliez-le », reste pleine de bon sens. Mais la recherche apporte une nuance. Un médecin spécialiste des voyages a passé en revue les études ayant comparé les choix alimentaires des voyageurs et leur risque de diarrhée : dans sept études sur huit, le type d’aliments choisis n’était pas associé au risque. Selon lui, c’est surtout l’hygiène des cuisines de restaurant qui crée le risque, quelles que soient les précautions du client³. La revue du JAMA confirme que la prévention par le seul choix des aliments échoue souvent².

En pratique, bien choisir ses adresses est donc aussi important que bien choisir son plat :

• Privilégiez les lieux fréquentés, notamment par les habitants : une forte rotation signifie des produits frais et des plats préparés à la demande.
• Regardez la cuisine quand c’est possible : dans la street food, un plat cuit devant vous et servi brûlant est souvent plus sûr qu’un buffet tiède d’hôtel.
• Méfiez-vous des plats restés longtemps à température ambiante, des sauces froides et des crudités lavées à l’eau du robinet.

L’eau, sans y penser

Dans les régions où l’eau du robinet n’est pas sûre, l’eau en bouteille capsulée, ouverte devant vous, est la solution la plus simple. Les boissons chaudes, thé et café, et les sodas en bouteille ou en canette sont aussi de bons choix. Pensez aux sources d’eau auxquelles on pense moins : les glaçons, les jus de fruits frais allongés d’eau, et l’eau utilisée pour se brosser les dents.

Et n’oubliez pas de boire suffisamment : la chaleur, le vol et les journées de visite font perdre beaucoup d’eau, et une hydratation insuffisante pèse aussi sur la vigilance, comme nous l’expliquons dans Rester concentré en déplacement professionnel.

Goûter à tout, à son rythme

Une cuisine très différente de la sienne, plus épicée, plus grasse ou plus riche en fibres, peut demander quelques jours d’adaptation au système digestif. Rien ne presse : commencez par des portions modestes, alternez plats nouveaux et plats familiers, et prenez le temps de manger assis, sans vous presser entre deux visites. Le voyage n’est pas une épreuve d’endurance gastronomique.

Questions fréquentes

Comment éviter les troubles digestifs en voyage ?

Choisissez des restaurants fréquentés, des plats bien cuits et servis chauds, des fruits que vous pelez vous-même et de l’eau en bouteille capsulée là où l’eau du robinet n’est pas sûre. Calez vos repas sur l’heure locale et introduisez progressivement les cuisines très différentes de la vôtre.

Peut-on manger dans la rue en voyage ?

Oui, souvent. Un plat cuit devant vous et servi brûlant, dans un lieu très fréquenté, présente généralement peu de risques. Évitez en revanche les aliments restés longtemps à température ambiante, les sauces froides et les crudités.

Faut-il manger à l’heure locale pour lutter contre le jet lag ?

Oui. L’heure des repas aide à recaler les horloges du foie, de l’intestin et du métabolisme. Manger à l’heure locale dès l’arrivée, avec un vrai petit-déjeuner le matin, complète l’effet de la lumière du jour.

Les glaçons sont-ils sûrs en voyage ?

Dans les régions où l’eau du robinet n’est pas sûre, les glaçons ne le sont pas forcément non plus. Mieux vaut les éviter, sauf s’ils sont fabriqués avec de l’eau traitée ou en bouteille.

Sources

1. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 2017;27(12):1768-1775. PubMed
2. Steffen R, Hill DR, DuPont HL. Traveler’s diarrhea: a clinical review. JAMA, 2015;313(1):71-80. PubMed
3. Shlim DR. Looking for evidence that personal hygiene precautions prevent traveler’s diarrhea. Clinical Infectious Diseases, 2005;41(Suppl 8):S531-S535. PubMed

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de diarrhée sévère, de fièvre, de sang dans les selles ou de symptômes persistants, consultez un médecin. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.