Mélatonine et décalage horaire : ce que dit la recherche

La mélatonine est devenue l’un des compléments les plus vendus en France. On la présente souvent comme une « pilule du sommeil » naturelle. C’est une idée en partie fausse. La mélatonine n’est pas un somnifère : c’est un signal, celui de la nuit. Et c’est précisément pour cette raison qu’elle est si utile en voyage, à condition de bien comprendre ce qu’elle fait, et ce qu’elle ne fait pas.

L’hormone de la nuit

La mélatonine est fabriquée par une petite glande située au centre du cerveau, l’épiphyse. Sa production est commandée par l’horloge interne : elle commence le soir, à la tombée du jour, culmine au milieu de la nuit et s’arrête au matin. La lumière, surtout la lumière bleue, freine fortement sa sécrétion¹.

Son rôle n’est pas d’assommer, mais d’informer. En circulant dans le sang, elle indique à tout l’organisme qu’il fait nuit, et prépare le corps au sommeil : légère baisse de la température, ralentissement de l’activité. C’est une différence fondamentale avec les somnifères : la mélatonine ne force pas le sommeil, elle en ouvre la porte.

Pourquoi elle est si utile en voyage

Après un vol qui traverse plusieurs fuseaux, votre production naturelle de mélatonine reste calée sur l’heure de départ. À l’heure du coucher à Tokyo, votre cerveau, lui, est encore en plein après-midi de Paris : aucun signal de nuit n’est envoyé. Prendre de la mélatonine à ce moment-là revient à donner ce signal au bon moment, à l’heure locale.

Les données sont solides. Une revue de la collaboration Cochrane, référence internationale de la médecine fondée sur les preuves, a analysé dix essais cliniques menés chez des passagers, des membres d’équipage et des militaires. Dans neuf d’entre eux, la mélatonine prise près de l’heure du coucher à destination a réduit le décalage horaire après des vols traversant cinq fuseaux ou plus. Les auteurs concluent qu’elle est remarquablement efficace pour prévenir ou réduire le décalage, et qu’une utilisation occasionnelle et de courte durée paraît sûre².

La revue apporte plusieurs précisions utiles :

• des doses quotidiennes de 0,5 à 5 mg sont d’efficacité comparable, les doses plus élevées n’apportant pas davantage ;
• le bénéfice est d’autant plus grand que l’on traverse de fuseaux, et il est plus marqué vers l’est que vers l’ouest ;
• le moment de prise est crucial : prise trop tôt dans la journée, la mélatonine peut provoquer de la somnolence et retarder l’adaptation.

En Europe, cette efficacité est reconnue officiellement : la mélatonine bénéficie d’une allégation de santé autorisée, selon laquelle elle aide à atténuer les effets du décalage horaire, l’effet bénéfique étant obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg peu avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l’arrivée à destination³.

Et pour le sommeil en général ?

Hors voyage, les effets de la mélatonine sont plus modestes. Une méta-analyse portant sur dix-neuf essais et plus de 1 600 personnes souffrant de troubles du sommeil a montré qu’elle réduit le temps d’endormissement d’environ 7 minutes et augmente la durée de sommeil d’environ 8 minutes en moyenne, avec une amélioration significative de la qualité du sommeil ressentie⁴. Des effets réels, mais loin de l’image de « pilule du sommeil ».

C’est logique : quand l’horloge interne est à l’heure, l’organisme produit déjà sa propre mélatonine au bon moment. Elle est surtout utile quand ce signal est décalé, ce qui est exactement le cas en voyage.

Bien la prendre

Le bon moment

Peu avant l’heure du coucher souhaitée, à l’heure de destination, environ 30 minutes avant de se mettre au lit. Le premier soir sur place, puis les quelques jours suivants.

Dans de bonnes conditions

Prise dans une chambre éclairée, devant un écran, la mélatonine voit son message contredit par la lumière. Tamisez l’éclairage, comme nous l’expliquons dans La lumière, premier outil contre le décalage horaire.

Avec les précautions nécessaires

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié en 2018 un avis sur les compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Elle en déconseille la consommation aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, et avant une activité nécessitant une vigilance soutenue. Elle recommande un avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques ou souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi qu’en cas de traitement médicamenteux, en raison d’interactions possibles⁵. La revue Cochrane signale également un risque d’interaction avec les anticoagulants de type warfarine².

Questions fréquentes

La mélatonine est-elle un somnifère ?

Non. C’est une hormone naturelle qui signale la nuit à l’organisme. Elle ne force pas le sommeil, mais aide l’organisme à se caler sur l’heure du coucher, ce qui la rend particulièrement utile en cas de décalage horaire.

Quelle dose de mélatonine contre le jet lag ?

La revue Cochrane montre que des doses de 0,5 à 5 mg sont d’efficacité comparable. En Europe, l’effet sur le décalage horaire est reconnu à partir de 0,5 mg pris peu avant le coucher.

À quel moment prendre la mélatonine en voyage ?

Peu avant le coucher, à l’heure locale de destination, le premier jour du voyage et les quelques jours suivants. Prise trop tôt dans la journée, elle peut provoquer de la somnolence et ralentir l’adaptation.

Peut-on prendre de la mélatonine à chaque voyage ?

En voyage, son usage est par nature ponctuel : le soir de l’arrivée et les quelques jours suivants. La revue Cochrane conclut qu’une utilisation occasionnelle et de courte durée paraît sûre. Respectez la dose et les précautions d’emploi, et demandez conseil à un médecin en cas de traitement ou d’usage prolongé.

Sources

1. Brainard GC, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. The Journal of Neuroscience, 2001;21(16):6405-6412. PubMed
2. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002;(2):CD001520. PubMed
3. Règlement (UE) n°432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013;8(5):e63773. PubMed
5. Anses. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, saisine n°2016-SA-0209, 23 février 2018. anses.fr

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.