Caféine en voyage : le bon moment pour en prendre

Le café est le premier réflexe du voyageur fatigué. Il a raison : la caféine est l’une des substances les plus étudiées au monde, et elle aide réellement à tenir après une nuit trop courte. Mais en voyage, elle a un effet que l’on connaît moins : elle agit aussi sur l’horloge interne. Prise au bon moment, elle aide à passer le cap des premiers jours. Prise au mauvais, elle peut prolonger le décalage horaire.

Comment la caféine nous tient éveillés

Tout au long de la journée, une molécule s’accumule dans le cerveau à mesure que nous restons éveillés : l’adénosine. Plus il y en a, plus la pression de sommeil augmente. La caféine a une forme proche de celle de l’adénosine : elle se fixe sur ses récepteurs et les bloque, sans les activer. Le signal de fatigue est masqué, et nous nous sentons plus alertes.

La caféine ne supprime donc pas la fatigue, elle l’empêche d’être perçue. C’est pourquoi son effet est réel mais temporaire, et pourquoi elle reste active plusieurs heures dans l’organisme, avec de grandes différences d’une personne à l’autre.

Un effet sur l’horloge interne

On a longtemps pensé que la caféine ne faisait que tenir éveillé. Une étude publiée en 2015 dans Science Translational Medicine a montré qu’elle agit aussi sur l’horloge biologique elle-même : une dose équivalente à un double expresso, prise trois heures avant le coucher, a retardé le rythme de la mélatonine d’environ 40 minutes, soit à peu près la moitié de l’effet produit par trois heures de lumière vive en soirée¹.

Pour un voyageur, c’est une information clé. Après un vol vers l’est, où il faut avancer l’horloge, un café en fin de journée la pousse dans le mauvais sens et allonge le décalage. Après un vol vers l’ouest, l’effet est moins pénalisant, mais il reste une cause fréquente de mauvaises nuits.

Six heures avant le coucher, c’est encore trop tard

Combien de temps avant de dormir faut-il arrêter ? Une étude de l’hôpital Henry Ford de Detroit a donné à des volontaires une dose de 400 mg de caféine, au coucher, trois heures avant ou six heures avant. Dans les trois cas, le sommeil a été significativement perturbé par rapport à un placebo, y compris lorsque la caféine avait été prise six heures avant de se coucher². Les auteurs recommandent d’éviter toute consommation importante de caféine dans les six heures qui précèdent le coucher.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note de son côté que des doses de 100 mg seulement peuvent affecter la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes, en particulier lorsqu’elles sont consommées près de l’heure du coucher³.

Ce que montre la recherche sur le décalage horaire

La caféine a été testée comme aide face au décalage horaire. Une étude de l’Institut de médecine aérospatiale du Service de santé des armées, en France, a suivi des volontaires après un vol de sept fuseaux horaires vers l’est. Une caféine à libération prolongée, prise chaque matin, a réduit la somnolence pendant la journée, tandis que la mélatonine, prise le soir, a surtout agi sur le sommeil⁴. Les auteurs notaient cependant que la caféine avait tendance à affecter la qualité du sommeil, ce qui confirme l’importance de bien choisir l’heure de prise.

Les deux approches sont donc complémentaires : de quoi tenir le jour, prise le matin, et le signal de la nuit, le soir.

La caféine en voyage, mode d’emploi

1. Le matin, à l’heure locale

Le premier café ou la première source de caféine de la journée doit arriver le matin, à l’heure de destination. Il accompagne la lumière du matin, qui aide l’horloge à se recaler.

2. Rien après le début d’après-midi

En pratique, arrêtez la caféine six heures au moins avant l’heure à laquelle vous voulez dormir. Après un vol vers l’est, soyez encore plus prudent : votre horloge interne a déjà tendance à vouloir se coucher tard.

3. Des doses modérées et réparties

Plutôt qu’une grande quantité en une fois, mieux vaut de petites prises. Pour un adulte en bonne santé, l’EFSA considère que des prises uniques jusqu’à 200 mg et un total jusqu’à 400 mg par jour, répartis dans la journée, ne posent pas de problème de sécurité. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, la limite est de 200 mg par jour³.

4. Pensez à toutes les sources

Café, thé, sodas, boissons énergisantes, chocolat et certains compléments alimentaires contiennent de la caféine. Additionnez-les, surtout pendant les journées chargées où l’on multiplie les tasses.

5. Ne comptez pas sur elle pour remplacer le sommeil

La caféine masque la fatigue, elle ne la répare pas. Après un long vol, une courte sieste de vingt à trente minutes en début d’après-midi reste souvent le meilleur complément.

Questions fréquentes

Quand arrêter le café avant de dormir ?

Au moins six heures avant l’heure du coucher. Une étude a montré que même une prise six heures avant le coucher perturbe significativement le sommeil.

Le café aide-t-il contre le décalage horaire ?

Il aide à lutter contre la somnolence de la journée, à condition d’être pris le matin à l’heure locale. Pris le soir, il retarde l’horloge interne et peut prolonger le décalage, surtout après un vol vers l’est.

Quelle quantité de caféine par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, l’EFSA considère jusqu’à 400 mg par jour, répartis dans la journée, et jusqu’à 200 mg en une seule prise, comme sans risque. La limite est de 200 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Faut-il boire du café dans l’avion ?

Seulement si l’heure de destination correspond au matin ou au début d’après-midi. Si vous arrivez le soir ou si vous devez dormir à bord, préférez l’eau.

Sources

1. Burke TM, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 2015;7(305):305ra146. PubMed
2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200. PubMed
3. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Caféine. Page thématique et avis scientifique sur la sécurité de la caféine, EFSA Journal, 2015;13(5):4102. efsa.europa.eu
4. Beaumont M, et al. Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward transmeridian travel. Journal of Applied Physiology, 2004;96(1):50-58. PubMed

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.